Tidak dinafikan bahawa buah-buahan merupakan makanan yang digemari ramai sejak azali lagi. Kita memahami bahawa kemanisan rasa buah dan jusnya membawa kepentingan dan keupayaannya dalam aspek penjagaan kesihatan dan pencegahan penyakit. Namun, bukan kesemua buah-buahan dicipta sama rata fungsinya dan ada sesetengah buah perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit, manakala ada yang perlu dielakkan sepenuhnya, seperti jus minuman yang telah dipek.
Sebenarnya, buah-buahan dimakan oleh nenek moyang kita semenjak dahulu hanya ketika musim yang tertentu. Buah-buahan memainkan peranan penting sebagai sumber gula semulajadi bagi membantu menaikkan berat badan dan menyimpan lemak dalam badan ketika musim kering seperti musim sejuk dan musim luruh dimana berlakunya kekurangan sumber buah-buahan dan asas makanan penting (Fakta: haiwan juga menggunakan kaedah yang sama dengan memakan buah-buahan bagi menyimpan lemak). Secara khususnya, pakar pengkaji telah mengkaji secara terperinci mengenai pemprosesan gula dimana fruktosa, ternyata yang merangsang penambahan berat badan dan berfungsi sebagai perintang insulin. High Fructose Corn Syrup merupakan bentuk gula yang digunakan secara majoriti di dalam makanan yang diproses di Amerika Syarikat, kini dilihat sebagai faktor utama epidemik obesiti yang di sana.
Hari ini, terdapat pelbagai jenis buah-buahan yang miliki pelbagai variasi warna di jual di pasaraya sepanjang tahun. Terdapat bermacam pilihan yang kononnya “makanan sihat” ini dan kita seperti budak kecil di kedai gula-gula tertipu dengannya. Kita diperdaya dengan mempercayai bahawa kesemua buah-buahan adalah baik untuk kesihatan, termasuklah buah-buahan yang dipek atau mempunyai gula tambahan, kalori yang ada tidak dihiraukan kerana kandungan vitamin dan mineral yang dimiliki.
Buah-buahan mengandungi kombinasi gula fruktosa, glukosa dan sukrosa dengan sejumlah serat, vitamin, mineral dan nutrien yang lain. Cara untuk mengekalkan kesihatan dengan pemakanan buahan ini adalah dengan mengetahui jenis buah-buahan yang akan menyokong kesihatan individu dan yang mana mungkin mendatangkan keburukan dengan turut berdasarkan latarbelakang kesihatan semasa serta matlamat kesihatan. Sesetengah buah-buahan akan menyebabkan kenaikan mendadak pada paras gula dalam darah lalu menyebabkan selera anda naik serta penambahan berat badan. Manakala beberapa pilihan yang akan disebutkan di bawah boleh memberi kesan kekenyangan, mengurangkan selera makan, mempunyai kesan antioksidan dan menyokong pertumbuhan microflora dalam usus kita.
Inilah masanya untuk kita mengubah kepercayaan yang ketinggalan zaman bahawa kita boleh mencampurkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam satu kategori yang sama di dalam piramid makanan apabila ianya bermaksud penggambilan secara minimum sebanyak “5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran”. Secara purata, sayur-sayuran mengandungi kandungan gula yang sangat sedikit berbanding buah-buahan, kandungan serat yang tinggi dan spektrum yang lebih meluas dalam vitamin, mineral dan fitonutrisi. Hanya sesetengah jenis sayuran, sebagai contoh kentang apabila dimasak mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi berbanding buah-buahan, dan perlu dikurangkan had pengambilannya.
Disebabkan kandungan karbohidrat yang tinggi di dalam hampir kesemua jenis buah-buahan, kebanyakan individu yang mengamalkan ketogenik atau diet rendah karbohidrat disarankan supaya mengelakkan pengambilan buah-buahan secara keseluruhannya bagi jangka masa beberapa bulan yang awal sementara badan kita berupaya mengaktifkan keupayaan untuk membakar lemak, berbanding cara normal, iaitu dengan bergantung kepada pembakaran gula di dalam badan bagi menghasilkan tenaga. Ini juga benar bagi sesiapa yang bergelut dengan isu diabetis dan obesiti, dimana ianya lebih baik untuk mengelakkan diet pengambilan kebanyakan buah-buahan, namun selamat untuk diambil dengan sebilangan kecil gula yang paling rendah sehingga matlamat kesihatan kita terjamin. Sesiapa yang mengawasi keton mereka disyorkan untuk menguji diri akan kesannya selepas memakan pelbagai jenis buah-buahan. Setelah fleksibiliti metabolik telah dicapai, barulah boleh menambah pengambilan kepelbagaian jenis buah-buahan dalam diet tetapi mengekalnkan pengambilan dalam kesederhanaan sentiasa harus menjadi kunci utama.
Apakah buah-buahan yang terbaik untuk dimakan?
Kandungan serat merupakan komponen utama dalam memperlahankan atau mengurangkan kesan gula terhadap penghasilan insulin bersama dengan minyak yang sihat dan nutrien tertentu seperti Vitamin C yang memberi rasa masam dalam lemon dan limau serta antioksidan yang lain. Sesungguhnya, sesetengah buah mempunyai “nutrien yang padat” dengan vitamin, mineral dan campuran antioksidan dari tumbuhan yang menakjubkan secara umumya dianggap selamat untuk dimakan sekerap yang boleh. Buah-buahan yang berada disenarai yang paling atas ialah:
- Kelapa (sering dikelaskan sebagai kacang)
- Avokado
- Buah-buahan beri: Buah Beri Hitam, Beri Biru, Strawberi dan Raspberi
- Buah-buahan masam: Buah Lemon, Limau dan Limau Gedang
Kemudian, terdapat kategori buah-buahan tropika yang boleh dinikmati sekerap yang boleh tetapi hanya dalam bentuk yang belum matang/masak lagi, apabila ianya mempunyai kandungan gula yang paling rendah dan kanji yang tinggi sebagai penahan yang berfungsi sebagai prebiotik untuk memberi makanan bagi mikrobiotik usus kita yang sihat:
- Mangga muda
- Pisang hijau/ Plantain hijau
- Betik Muda
Akhir sekali, ada sesetengah jenis buah-buahan dipinggirkan disebabkan kandungan gula yang tinggi akan tetapi boleh dinikmati kadang-kadang dan memberi nilai nutrisi yang spesifik yang membuatkan ia sebagai kesihatan tambahan ke dalam diet kita semasa peristiwa yang tertentu:
- Buah kiwi - tinggi nutrien dan prebiotik
- Buah Tin dan Kurma - tinggi serat
- Epal - tinggi gula tetapi tinggi serat, jadi ianya boleh dimakan sekali-sekala
Berdasarkan buah-buahan yang dinyatakan, disini anda boleh mendapat idea berkenaan jenis-jenis buah-buahan lain yang mungkin boleh diterima dan jenis yang patut dielakkan. Sebagai contoh, pada hari ini kita mudah tergoda dengan kepelbagaian “superfruits” eksotik di seluruh pelosok dunia, seperti Acai Berries dari Brazil atau Goji Berries dari China dan ianya penting bagi memastikan sebarang buah-buahan yang baru ditambahkan ke dalam diet anda adalah rendah glisemik dan tinggi nutrien serta segar, tumbuh secara organik dan tidak diproses.
Ringkasan
Inilah masa yang sesuai untuk menjangkau lebih dari perspektif cetek tentang kesemua buah-buahan adalah bagus disebabkan kandungan vitamin dan mineral. Ini bukan bermakna anda tidak boleh langsung menikmati buah-buahan kegemaran yang tidak dinyatakan di atas, walau apa cara pun, malah jadi lebih berhati-hati akan kesan yang melata terhadap selera makan dan kenaikan berat badan, maka ia mengakibatkan perubahan ketara pada kesihatan kita jadi ambil dalam kuantiti yang sedikit dan hanya sekali-sekala sahaja. Seperti yang dinyatakan, berhati-hati apabila meminum jus buahan, walaupun diperah secara segar, kenaikan mendadak gula dalam badan atau “sugar rush” apabila kandungan serat disingkirkan dan apa-apa kebaikan nutrien dari buah-buahan tersebut hilang apabila 500ml dari jus buah itu boleh mengandungi kuantiti gula yang sama banyak dengan satu tin Coca Cola! Sementara itu, smoothie hijau yang menyihatkan boleh menjadi salah satu cara baik bagi memulakan hari anda, cuba mengekalkan penggambilan serat seberapa banyak yang boleh dan jadikan sayur-sayuran sebagai bahan utama dengan penambahan buah-buahan padat nutrien seperti kelapa dan avokado.